عالم التغذيه والصحه

تفصيل نظام الكيتو دايت (Ketogenic Diet)

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف إلى وضع الجسم في حالة تسمى الكيتوزيس (Ketosis). في هذه الحالة، يحرق الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

---

1. مبادئ نظام الكيتو

• تقليل الكربوهيدرات:
  • تناول حوالي 20-50 غرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا.
• زيادة الدهون الصحية:
  • الدهون تمثل حوالي 70-80% من السعرات اليومية.
• تناول معتدل للبروتين:
  • البروتين يمثل حوالي 20-25% من السعرات اليومية.

---

2. آلية عمل الكيتو دايت

• عندما تقل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، تقل مستويات الجلوكوز في الدم (وهو مصدر الطاقة الأساسي للجسم).
• يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات من الدهون كمصدر بديل للطاقة.
• يستخدم الجسم الدهون المخزنة والطعام الذي تتناوله كمصدر رئيسي للطاقة.

---

3. الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو

الأطعمة المسموحة:

1. الدهون الصحية:
   • زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة، الأفوكادو.
2. البروتينات:
   • اللحوم (الدجاج، اللحم البقري، لحم الضأن)، الأسماك (السلمون، التونة)، البيض.
3. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
   • السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الكوسا.
4. منتجات الألبان كاملة الدسم:
   • الجبن، الكريمة، الزبادي (غير المحلى).
5. المكسرات والبذور:
   • اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان.
6. المشروبات:
   • الماء، القهوة (بدون سكر)، الشاي.

الأطعمة الممنوعة:

1. الكربوهيدرات المكررة:
   • الخبز، المعكرونة، الأرز، الحلويات.
2. الفواكه العالية بالسكر:
   • الموز، العنب، التفاح.
3. السكر:
   • المشروبات الغازية، العصائر المعلبة، الحلويات.
4. البقوليات والحبوب:
   • العدس، الفاصوليا، الشوفان.
5. الأطعمة المعالجة:
   • المقرمشات، الأطعمة الجاهزة.

---

4. فوائد نظام الكيتو

1. فقدان الوزن:
   يساعد على حرق الدهون المخزنة بفعالية.
2. تحسين مستويات السكر في الدم:
   مناسب لمرضى السكري من النوع الثاني.
3. زيادة الطاقة:
   يوفر طاقة مستقرة من الدهون، دون تقلبات في مستويات الجلوكوز.
4. تحسين التركيز والذاكرة:
   الكيتونات مصدر فعال للطاقة للدماغ.
5. تقليل الالتهابات:
   مفيد لبعض الحالات الصحية مثل الصرع.

---

5. الآثار الجانبية المحتملة (الكيتو فلو)

• في بداية النظام، قد تظهر أعراض تُعرف بـ “كيتو فلو” مثل:
  1. الصداع.
  2. الإرهاق.
  3. الغثيان.
  4. الإمساك.
• كيفية التغلب عليها:
  • شرب الكثير من الماء.
  • زيادة تناول الأملاح المعدنية (الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم).
  • زيادة الدهون تدريجيًا في النظام.

---

6. نموذج خطة يومية للكيتو (1500-1800 سعر حراري)

الإفطار:

• 2 بيضة مقلية بزبدة أو زيت جوز الهند.
• نصف أفوكادو.
• كوب قهوة مع كريمة كاملة الدسم (خالي من السكر).

وجبة خفيفة:

• حفنة من اللوز أو الجوز.

الغداء:

• 150 غرامًا من السلمون المشوي بزيت الزيتون.
• كوب من البروكلي المطهي على البخار مع الزبدة.
• سلطة خضراء مع زيت الزيتون والليمون.

وجبة خفيفة:

• قطعة جبن شيدر كاملة الدسم.

العشاء:

• 150 غرامًا من صدور الدجاج المشوي مع الأعشاب.
• كوب من القرنبيط المهروس بالزبدة.

---

7. نصائح لنجاح نظام الكيتو

1. شرب الماء بانتظام:
   اشرب 8-10 أكواب يوميًا.
2. إضافة المكملات الغذائية:
   قد تحتاج إلى مكملات المغنيسيوم والبوتاسيوم.
3. مراقبة الكربوهيدرات:
   تحقق من كمية الكربوهيدرات في جميع الأطعمة.
4. استخدام تطبيقات تتبع الطعام:
   مثل MyFitnessPal لتسجيل الوجبات.

---

8. من يجب أن يتجنب الكيتو؟

• الحوامل أو المرضعات (إلا بعد استشارة الطبيب).
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى.
• مرضى السكري من النوع الأول.

---

9. النتائج المتوقعة:

• الأسابيع الأولى: فقدان وزن سريع بسبب فقدان الماء.
• على المدى الطويل: حرق الدهون بفعالية وثبات في الوزن.